ASKLEPIOS Als einer der größten
privaten Klinikbetreiber in
Deutschland verstehen wir uns als
Begleiter unserer Patient:innen –
und als Partner unserer
Mitarbeitenden. Wir bringen
zusammen, was zusammengehört:
Nähe und Fortschritt, Herzlichkeit
und hohe Ansprüche, Teamwork und
Wertschätzung, Menschen und
Innovationen.
Wir suchen für die Asklepios
Fachkliniken Brandenburg GmbH für
den Standort Lübben einen
Physiotherapeuten (w/m/d)
39 Std./ wöchentlich / Teilzeit
möglich
...
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Tatsächlich gilt das klassische Kontinuum bezüglich Krafttraining als überholt. Lange wurde gelehrt:
- • 1 bis 5 Wiederholungen für Maximalkraft
Im Jahr 2021 veröffentlichte einer der renommiertesten Forscher auf dem Feld der Hypertrophie-Forschung Brad Schoenfeld eine Übersichtsarbeit, in der er die vorhandene Datenlage der klassischen Theorie gegenüberstellte. Das Resultat:• 8 bis 12 Wiederholungen für Hypertrophie
• 15 bis 20 Wiederholungen für Kraftausdauer
- • Trainieren Menschen bis an das Muskelversagen, zeigt dies positive Effekte auf Kraft und Hypertrophie – egal wie viele Wiederholungen sie durchführen.
Aus Schwarz und Weiß wird also wie so oft grau. Vor allem für das Muskelwachstum scheint die Wiederholungszahl nicht so wichtig zu sein. Das bestätigte nun auch ein Forschungsteam aus Kanada und Großbritannien.• Dabei ist vor allem das trainierte Volumen pro Muskelgruppe entscheidend (zehnmal 50 Kilogramm sind 500 Kilogramm Volumen).
• Höhere Lasten könnten sich besser auf die Maximalkraft auswirken, hohe Wiederholungszahlen auf die Kraftausdauer, die Datenlage ist hier aber noch nicht ganz sattelfest.
Die Studie
20 junge gesunde Männer (zugegebenermaßen nicht unbedingt der durchschnittliche Kunde in der Physiotherapie) führten zehn Wochen lang dreimal wöchentlich jeweils drei Sätze sowohl Bizeps-Curls als auch Knee-Extensions gegen Widerstand bis zum Muskelversagen durch. Als Kontrollgruppe dienten sie selbst, denn die Übungen wurden unilateral durchgeführt. Jeweils eine Seite erhielt dabei andere Trainingsparameter:
- • „High Load“, acht bis zwölf Wiederholungen (ungefähr 70 bis 80 Prozent 1RM)
Die Ergebnisse wurden aufwändig überprüft. So wurde• „Low Load“, 20 bis 25 Wiederholungen (ungefähr 30 bis 40 Prozent 1RM)
- • eine DXA-Messung zur Ermittlung der fettfreien Masse,
Bei letzterem Messverfahren trinken die Versuchspersonen „schweres Wasser“, also Deuteriumoxid. Deuterium ist ein Wasserstoff-Isotop mit einem Neutron im Zellkern (Wasserstoff besitzt sonst keines). Es kann ganz normal verstoffwechselt werden und lagert sich dort an, wo neue Zellen gebaut werden. In den Muskelbiopsien konnten die ForscherInnen mittels einer Massenspektrometrie nach Deuterium suchen – je mehr sie davon fanden, desto mehr neue Proteine hatten sich während des Trainings gebildet.• eine Ultraschallmessung für den Muskelquerschnitt,
• Muskelbiopsien für die Ermittlung der Muskelfasertypen,
• eine 1RM-Testung für die Maximalkraft und
• eine Messung der myofibrillären Muskelproteinsynthese durchgeführt.
Ergebnisse
Die Ergebnisse bestätigen die bisherigen Annahmen von Brad Schoenfeld: Sowohl das Training mit hoher als auch mit niedriger Wiederholungszahl führte zu vergleichbaren Zuwächsen der Muskelmasse, der Proteinsynthese und auch der Muskelkraft in beiden Gliedmaßen. Hypertrophie und Kraftzuwachs finden also immer statt, sobald Übungen mit ausreichender Intensität bis nahe an die Ermüdung durchgeführt werden.
Ein weiteres wichtiges Ergebnis der Studie war die große interindividuelle Variabilität der Hypertrophiereaktion. Einige Teilnehmer zeigten deutliche Zuwächse an Muskelgröße, während andere wesentlich geringere Anpassungen aufwiesen. Interessanterweise war das Muskelwachstum innerhalb einer Person relativ konsistent über die beiden untersuchten Muskelgruppen und Trainingsbedingungen hinweg. Die ForscherInnen sehen hier einen Hinweis darauf, dass individuelle biologische Faktoren eine wichtige Rolle bei der Trainingsadaptation spielen könnten. Ein ungünstiges Ernährungsverhalten wurde als Grund hierfür weitestgehend ausgeschlossen – die Teilnehmer supplementierten jeden Tag 25 Gramm Eiweißpulver und dokumentierten ihre Ernährung, sodass jeder mindestens die optimale Zufuhr von 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nahm.
Einordnung für die Praxis
Auf den ersten Blick wirken Studienergebnisse, die bisheriges Wissen egalisieren befremdlich. Wozu dann überhaupt noch Fachleute aufsuchen, wenn ohnehin alles egal ist? Tatsächlich ist das Gegenteil der Fall, denn der Mythos des klassischen Kontinuums (Kraft, Hypertrophie, Kraftausdauer) hält sich in der Fitnessbranche hartnäckig und versperrt den Menschen so ein angepasstes Training.
Dabei liefern die Daten aus der vorliegenden Studie eine wunderbare Grundlage für die praktische Anwendung. Zum Beispiel gibt es Hinweise darauf, dass eine erhöhte Kraft des M. quadriceps femoris protektiv gegen patellofemorale Schmerzen wirken kann. Wenn jetzt aber das Training am Kniestrecker bei 80 Prozent des 1RM Schmerzen bereitet, wird es schnell schwierig, suffiziente Trainingserfolge auf der ventralen Oberschenkelseite zu erzielen. Die Lösung: Hoch mit den Wiederholungen, runter mit dem Gewicht. Toleriert das der Patient besser, steht der Trainingsplan für Kraft und Hypertrophie des Quadrizeps – und nicht nur der Kraftausdauer, wie früher einmal vermutet.
Herr Otto darf also gerne seine dreimal 20 Wiederholungen weitertrainieren – solange er dabei auch gewissenhaft in Richtung Muskelversagen trainiert!
Daniel Bombien / physio.de
AusdauerTrainingStudie
Ein weiterer Punkt, der mir beim Lesen des Berichtes aufgefallen ist, ist der Punkt Ernährung. HIer wird berichtet, dass den Teilnehmern der Studie Eiweißpräparate verabreicht wurden. Hier wäre interessant zu wissen, welche Form der Eiweißpräparate dies waren. Die üblichen Breitband-Proteinshakes sind für Muskelwachstum ohne Effekt. Zumindest ich habe mal an der Uni gelernt, dass hier sog. BCAA-Präparate erforderlich sind (branches chained amino acids), also Präparate mit überwiegendem Anteil von Valin, Leucin und Isoleucin (in der L-Form), weil dies die Proteine sind, die unter entsprechender Belastung innerhalb des Muskels "zerstört" werden.
Am Ende des ansonsten interessanten Beitrages biegt der Autor leider auf den Holzweg ab:
"Wenn jetzt aber das Training am Kniestrecker bei 80 Prozent des 1RM Schmerzen bereitet, wird es schnell schwierig, suffiziente Trainingserfolge auf der ventralen Oberschenkelseite zu erzielen. Die Lösung: Hoch mit den Wiederholungen, runter mit dem Gewicht."
Verzeihung Herr Bombien, aber dies ist wirklich völliger Unsinn. Schon allein die Konstruktion ALLER derzeit auf dem Markt erhältlichen "Kniestrecker" (Fitness wie KGG-Geräte) zwingt die Trainierenden zu einem Training in sitzender Position. Hierbei kommt es beim Strecken des Kniegelenkes zwangsläufig zu einer ischiocruralen Hemmung des M. quadriceps femoris. Hinzu kommt, dass selbst Kniestrecker aus aktueller Produktion überwiegend mit Exzenter arbeiten, der allein bereits für einen extremen retropatellaren Druck in den unteren WInkelgraden der Kniestreckung verantwortlich ist und den entstehenden Schmerz bei der Kniestreckung hinreichend erklärt. Ausnahme: Geräte mit hydraulischem oder hydropneumatischen Widerstand. Die sind aber schon allein aufgrund ihrer Konstruktion nicht für ein physiologisches Krafttraining geeignet, was ich an dieser Stelle aber nicht weiter ausführen möchte.
Vor ungefähr 25 Jahren habe ich zum Thema "Exzenter an Trainingsgeräten" einen Bericht auf meiner Homepage veröffentlicht, der leider immer noch aktuell ist: Link
Seinerzeit berücksichtigte allein der Kniestrecker der Firma Germania diesem Umstand durch Verwendung einer eigenen patentrechtlich geschützten Konstruktion, bei der die Belastung linear mit zunehmender Kniestreckung ansteigt. Dies kommt zumindest der tatsächlichen Kraft bei einer beschleunigten Bewegung näher und reduziert den retropatellaren Druck erheblich, wodurch vielen Patienten ein schmerzfreies Training möglich ist. Außerdem kann beim Beinstrecker der Firma Germania die Rückenlehne abgesenkt werden, so dass es bei der Extension des Kniegelenkes zu keiner ischiocruralen Hemmung kommt. Erst hierdurch können Kniestreckungen mit erhöhter Geschwindigkeit bei reduzierter retropatellaren Beanspruchung durchgeführt werden, mit denen gezielt der M. vastus medialis mit seinem hohen Anteil schnellkräftig kontrahierender Fasern angesprochen wird.
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Physiologisch wird die Belastung ja auch bei einer Kniebeuge mit weniger Hüftflex und Knieflex in Richtung Extension weniger... Überlese oder missverstehe ich etwas?
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FoetorExOre schrieb:
kurze frage, warum möchtest du ein lineares ansteigen der Belastung bei der Kniestreckung? ein exzenter sollte doch eigtl genau das Gegenteil bewirken, gleiche Last über den gesamten Bewegungsweg. wenn ich mich recht entsinne bist du ja aus gleichem Grund (Ansteigen der Belastung über den Bewegungsweg) ein Gegner von Therabändern (zu Recht).
Physiologisch wird die Belastung ja auch bei einer Kniebeuge mit weniger Hüftflex und Knieflex in Richtung Extension weniger... Überlese oder missverstehe ich etwas?
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FoetorExOre schrieb:
btw. auf nem modernen isokineten kann man auch in RL Knieextension beüben und den Wiederstand in bestimmten Winkeln reduzieren.
Ich werde dir in Ruhe antworten, wenn ich aus dem Urlaub zurück bin.
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MikeL schrieb:
@FoetorExOre
Ich werde dir in Ruhe antworten, wenn ich aus dem Urlaub zurück bin.
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PT-Nik schrieb:
@MikeL Kommi von mir das ich die Antwort nicht verpasse. Gerne liken wenn du die Antwort raus haust. Guten Urlaub :)
So, der Urlaub ist noch nicht zu Ende aber ich habe gerade mal Zeit, für eine geringfügig längere Anttwort. Ich gehe mal davon aus, dass du den über meinen Link erreichbaren Text nicht gelesen hast, denn da gehe ich etwas mehr in die Tiefe. Wäre auch viel verlangt, weil es reichlich Text ist.
Der Exzenter ist an Trainingsgeräten nur dann hilfreich, wenn an ihnen mit extrem langsamer Bewegungsausführung trainiert wird, da die von ihm reproduzierten, angepassten Lastarmverhältnisse mit Hilfe isometrischer Krafttests berechnet wurden und den Anspekt der Beschleunigung unberücksichtigt lassen. Dies gilt natürlich nur für Hersteller, die sich die Mühe gemacht haben, solche Berchnungen überhaupt durchzuführen. Trainiert wird an den Geräten aber nicht isometrisch, sondern isotonisch, in manchen Fällen mit großer Beschleunigung.
Bei beschleunigten Bewegungen steigt die Kraft zum Ende der Bewegung an, weswegen Fußballer den Ball idealerweise am Ende der Kniestreckung treffen und nicht bei etwa 70°, dem WInkel, bei dem exzentergestützte Trainingsgeräte den höchsten Wiederstand bieten. Wenn man an einem üblichen Kniestrecker mit Exzenter eine beschleunigte Bewegung ausführt, fliegt einem am Ende der Streckung das Druckpad weg und knallt anschließend wieder auf die Tibakante zurück.
BTW: Ich bin weder Befürworter von Kniestreckern, noch von der Legpress, wo es doch so viele Trainingsmöglichkeiten mit an der Funktion orientierter Ausführung gibt. Die genannten Trainingsgeräte kommen bei mir allenfalls unterstützend zum Einsatz, wenn es der Situation des Patienten angemessen ist.
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MikeL schrieb:
@FoetorExOre
So, der Urlaub ist noch nicht zu Ende aber ich habe gerade mal Zeit, für eine geringfügig längere Anttwort. Ich gehe mal davon aus, dass du den über meinen Link erreichbaren Text nicht gelesen hast, denn da gehe ich etwas mehr in die Tiefe. Wäre auch viel verlangt, weil es reichlich Text ist.
Der Exzenter ist an Trainingsgeräten nur dann hilfreich, wenn an ihnen mit extrem langsamer Bewegungsausführung trainiert wird, da die von ihm reproduzierten, angepassten Lastarmverhältnisse mit Hilfe isometrischer Krafttests berechnet wurden und den Anspekt der Beschleunigung unberücksichtigt lassen. Dies gilt natürlich nur für Hersteller, die sich die Mühe gemacht haben, solche Berchnungen überhaupt durchzuführen. Trainiert wird an den Geräten aber nicht isometrisch, sondern isotonisch, in manchen Fällen mit großer Beschleunigung.
Bei beschleunigten Bewegungen steigt die Kraft zum Ende der Bewegung an, weswegen Fußballer den Ball idealerweise am Ende der Kniestreckung treffen und nicht bei etwa 70°, dem WInkel, bei dem exzentergestützte Trainingsgeräte den höchsten Wiederstand bieten. Wenn man an einem üblichen Kniestrecker mit Exzenter eine beschleunigte Bewegung ausführt, fliegt einem am Ende der Streckung das Druckpad weg und knallt anschließend wieder auf die Tibakante zurück.
BTW: Ich bin weder Befürworter von Kniestreckern, noch von der Legpress, wo es doch so viele Trainingsmöglichkeiten mit an der Funktion orientierter Ausführung gibt. Die genannten Trainingsgeräte kommen bei mir allenfalls unterstützend zum Einsatz, wenn es der Situation des Patienten angemessen ist.
Und noch eine Überlegung: Gilt die Einschränkung wirklich nur bei extrem langsamer Ausführung – oder könnte der Exzenter schon bei moderater Geschwindigkeit relevant suboptimal sein? Was wäre deine Grenze da?
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FoetorExOre schrieb:
@MikeL Eine Frage beschäftigt mich dabei: Wenn du sagst, die Kraft steigt zum Ende der Bewegung an – meinst du damit die Muskelkraft selbst, oder eher den Impuls/das Drehmoment, das durch Beschleunigung entsteht? Der Quadrizeps hat sein maximales Kraftpotenzial biomechanisch ja eher bei mittleren Gelenkwinkeln (~60-80°) – was denkst du, was beim Fußballschuss am Ende der Streckung tatsächlich den entscheidenden Effekt ausmacht?
Und noch eine Überlegung: Gilt die Einschränkung wirklich nur bei extrem langsamer Ausführung – oder könnte der Exzenter schon bei moderater Geschwindigkeit relevant suboptimal sein? Was wäre deine Grenze da?
Ich glaube tatsächlich, dass es das Beste wäre, wenn du den von mir verlinkten Text liest, wenn du genau wissen möchtest, worin meine grundsätzliche Kritik an den allgemein gebräuchlichen Beinstreckern und speziell an Geräten mit Exzenter begründet ist. Wie heißt es doch so schön: Informationen sind Holschulden, keine Bringschulden. sunglasses
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MikeL schrieb:
@FoetorExOre
Ich glaube tatsächlich, dass es das Beste wäre, wenn du den von mir verlinkten Text liest, wenn du genau wissen möchtest, worin meine grundsätzliche Kritik an den allgemein gebräuchlichen Beinstreckern und speziell an Geräten mit Exzenter begründet ist. Wie heißt es doch so schön: Informationen sind Holschulden, keine Bringschulden. sunglasses
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Problem beschreiben
MikeL schrieb:
Ein sehr interessanter Bericht. Hierbei sollte aber herausgestellt werden, dass nur bei Erreichen der völligen Erschöpfung am Ende eines absolvierten Satzes überhaupt davon ausgegangen werden kann, das das bewegte Gewicht tatsächlich dem angedachten Belastungsprozentsatz des 1RM entspricht. Regelmäßig erzählen uns Patienten z.B. dass ihnen in der Praxis XY im Rahmen der KGG Trainingspläne erstellt wurden, bei denen sie jeweils 15 WH pro Trainingsstation durchführen, nach denen sie sich jedoch in keiner Weise erschöpft fühlen.
Ein weiterer Punkt, der mir beim Lesen des Berichtes aufgefallen ist, ist der Punkt Ernährung. HIer wird berichtet, dass den Teilnehmern der Studie Eiweißpräparate verabreicht wurden. Hier wäre interessant zu wissen, welche Form der Eiweißpräparate dies waren. Die üblichen Breitband-Proteinshakes sind für Muskelwachstum ohne Effekt. Zumindest ich habe mal an der Uni gelernt, dass hier sog. BCAA-Präparate erforderlich sind (branches chained amino acids), also Präparate mit überwiegendem Anteil von Valin, Leucin und Isoleucin (in der L-Form), weil dies die Proteine sind, die unter entsprechender Belastung innerhalb des Muskels "zerstört" werden.
Am Ende des ansonsten interessanten Beitrages biegt der Autor leider auf den Holzweg ab:
"Wenn jetzt aber das Training am Kniestrecker bei 80 Prozent des 1RM Schmerzen bereitet, wird es schnell schwierig, suffiziente Trainingserfolge auf der ventralen Oberschenkelseite zu erzielen. Die Lösung: Hoch mit den Wiederholungen, runter mit dem Gewicht."
Verzeihung Herr Bombien, aber dies ist wirklich völliger Unsinn. Schon allein die Konstruktion ALLER derzeit auf dem Markt erhältlichen "Kniestrecker" (Fitness wie KGG-Geräte) zwingt die Trainierenden zu einem Training in sitzender Position. Hierbei kommt es beim Strecken des Kniegelenkes zwangsläufig zu einer ischiocruralen Hemmung des M. quadriceps femoris. Hinzu kommt, dass selbst Kniestrecker aus aktueller Produktion überwiegend mit Exzenter arbeiten, der allein bereits für einen extremen retropatellaren Druck in den unteren WInkelgraden der Kniestreckung verantwortlich ist und den entstehenden Schmerz bei der Kniestreckung hinreichend erklärt. Ausnahme: Geräte mit hydraulischem oder hydropneumatischen Widerstand. Die sind aber schon allein aufgrund ihrer Konstruktion nicht für ein physiologisches Krafttraining geeignet, was ich an dieser Stelle aber nicht weiter ausführen möchte.
Vor ungefähr 25 Jahren habe ich zum Thema "Exzenter an Trainingsgeräten" einen Bericht auf meiner Homepage veröffentlicht, der leider immer noch aktuell ist: Link
Seinerzeit berücksichtigte allein der Kniestrecker der Firma Germania diesem Umstand durch Verwendung einer eigenen patentrechtlich geschützten Konstruktion, bei der die Belastung linear mit zunehmender Kniestreckung ansteigt. Dies kommt zumindest der tatsächlichen Kraft bei einer beschleunigten Bewegung näher und reduziert den retropatellaren Druck erheblich, wodurch vielen Patienten ein schmerzfreies Training möglich ist. Außerdem kann beim Beinstrecker der Firma Germania die Rückenlehne abgesenkt werden, so dass es bei der Extension des Kniegelenkes zu keiner ischiocruralen Hemmung kommt. Erst hierdurch können Kniestreckungen mit erhöhter Geschwindigkeit bei reduzierter retropatellaren Beanspruchung durchgeführt werden, mit denen gezielt der M. vastus medialis mit seinem hohen Anteil schnellkräftig kontrahierender Fasern angesprochen wird.
Wenn mein 89 jähriger Kniearthrose-Patient an der Beinpresse (mit voller Hüftstreckung, jaja) Schmerzen hat, dann nehme ich etwas Gewicht weg und es sollen sowieso immer alle so trainieren, dass die letzte Wiederholung gerade noch geht. Und das funktioniert bei vielen Patienten oft nur mit weniger Gewicht, zumindest anfangs. Oder es wechselt stark (Rheuma, Begleiterkrankungen..), da habe ich auch einige.
Oder sie hängen sich ans TRX und machen Squats, da kann ich eh nicht wirklich überprüfen, wie hoch der Load ist aber es werden viel mehr Faktoren trainiert, die für den Alltag wichtig sind. Oder Step ups, die sind auch mal besser, mal schlechter. Hauptsache, jeder geht an sein aktuelles Limit und da passe ich auf smiling_imp.
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FoetorExOre schrieb:
so geht das!
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Problem beschreiben
pt ani schrieb:
Na, ich denke der Kniestrecker war nur ein Beispiel und Daniel Bombien wollte zum Ausdruck bringen, dass es bei Schmerzen unter hohem Gewicht generell schwierig ist, eine geeignete Übung zu finden wenn man den alten hohes-Gewicht-wenig-Wiederholungen-Ansatz meint verfolgen zu müssen. Das lässt sich auf jedes Gelenk und jede Bewegung übertragen.
Wenn mein 89 jähriger Kniearthrose-Patient an der Beinpresse (mit voller Hüftstreckung, jaja) Schmerzen hat, dann nehme ich etwas Gewicht weg und es sollen sowieso immer alle so trainieren, dass die letzte Wiederholung gerade noch geht. Und das funktioniert bei vielen Patienten oft nur mit weniger Gewicht, zumindest anfangs. Oder es wechselt stark (Rheuma, Begleiterkrankungen..), da habe ich auch einige.
Oder sie hängen sich ans TRX und machen Squats, da kann ich eh nicht wirklich überprüfen, wie hoch der Load ist aber es werden viel mehr Faktoren trainiert, die für den Alltag wichtig sind. Oder Step ups, die sind auch mal besser, mal schlechter. Hauptsache, jeder geht an sein aktuelles Limit und da passe ich auf smiling_imp.
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